المشاركات الشائعة حول الصحة

أفضل المواد على الصحة - 2018

هذا التحدي 50 دفعة سوف يحول جسمك في 30 يوم

مضت 20 عامًا تقريبًا منذ أن لعب ديمي مور دور البطولة في G.I. جين ، لكن هذا المشهد المثير للجنون الذي يضخ فيه مور (مثل الأردن أونيل) الدفعة الصاعدة بعد تمسكه بالضغط. لطالما أردت أن أكون قادرة على القيام بذلك.

لماذا؟ تأتي عملية الدفع الكلاسيكية هذه قريبة من التمرين المثالي ، حيث تتحدى مجموعات العضلات المتعددة في الذراعين والصدر والظهر والجوهر لبناء قوة وظيفية شاملة. ولكن دعنا نقول فقط أن الجزء العلوي من جسمي لم يكن نصفي أفضل من ذي قبل. في يوم جيد ، يمكنني أن أخرج ربما ثمانية دفعات كحد أقصى ، وأنها لم تكن جميلة. لدي> أو> كان ، يجب أن أقول - طريق طويل لنقطعه

ذات صلة: انضم إلى الصحة لعطلة نهاية الأسبوع في منتجع كانيون رانش ويلنيس في أبريل!

في الصيف الماضي ، قررت أن أرى المدى الذي يمكنني الحصول عليه. اتصلت بالمدرب الرئيسي في مدينة نيويورك ، شون زيتلين ، الذي هو معلم غوري. في وقت سابق من هذا العام ، نشر كتابًا عن هذه الحركة المتغيرة الجسد (والعديد من الاختلافات) التي يطلق عليها دفعة التقدم ($ 16 ، amazon.com). اقترحت Zetlin هدف -50 ممثلين في شهر واحد ( gulp ) - وأوجز خطة لمدة 30 يوما أدناه. "هذا ممكن تمامًا" ، كما وعد ، حيث أخمدت قهقه.

RELATED: Jillian Michaels 'Calorie-Burning Workout

ولكن بالطبع ، كان زيتلين محقًا تمامًا. إليك ما حدث خلال الأسابيع الأربعة القادمة.

أسبوع واحد

كنت ممتنًا لفترة الإحماء اللطيفة هذه لأنها منحتني فرصة للتركيز على شكلي. سأبدأ كل جلسة في لوح مستقيم الذراع وأجري من خلال قائمة مراجعة عقلية لنصائح زيتلين: ابحث عن وضعية محاطة في العمود الفقري - بحيث يتم ضبط شفرات الكتف مع الجزء العلوي من الظهر والـ glutes. إشراك تلك العضلات الغضة. رسم القيمة المطلقة. الحفاظ على الوركين من الانجراف ، والمرفقين من إحراق معصمي الماضي. والأهم من ذلك ، التنفس.

يصف زيتلين الدفعة بأنها "لوح متحرك" ، والتي كانت صورة مفيدة عندما خفضت نفسي. طوال الأسبوع ، قمت بممثلي بشكل محتمل قدر الإمكان ، إلى أن بدأت الحركة في الشعور بالطبيعة.

الأسبوع الثاني

لا أستطيع أن أقول إنني أفكر في أي وقت مضى في متعة المرح. ("Torturous" و "depressing" هي كلمات أفضل). لكن خلال الأسبوع الثاني ، بدأت أستمتع بهذا التحدي. ضرب هدفي في كل مرة كان محفزًا بشكل مدهش. ومعرفة القفزة من تمرين واحد إلى التالي لم يكن أكثر من 2 أو 3 ممثلين جعلت العملية تبدو مجدية.

الأسبوع الثاني هو أيضا عندما بدأت في تقدير عامل الراحة في حركة المدرسة القديمة هذه: يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت ، في أي ملابس. وبصفتي أمي البالغة من العمر 18 شهراً ، فإنني أقوم بالضغط على التمارين في جيوب صغيرة من الزمن. هذا يعني في كثير من الأحيان ضرب ممثلي في بلدي منامة ، بعد أن سقطت الرجل الصغير نائما أخيرا أو في ملابس عملي ، قبل أن يستيقظ.

ذات الصلة: 6 طرق للحصول على المزيد من الخروج

الأسبوع الثالث

"الأسبوع الثالث هو عندما يصبح مروعًا قليلاً" ، حذرني زيتلين. كان محقا في ذلك أيضا. كنت في خدعة مرضية للغاية حتى حاولت الهبوط وأعطي نفسي 20. كنت بحاجة إلى التوقف (اقرأ: الانهيار على الأرض) بعد 15 تمرين بدني ؛ ثم جاهدت خلال آخر 5. حدث نفس الشيء طوال الأسبوع: سأنتهي بكسر كل جلسة إلى مجموعتين (أحيانا ثلاثة). وأرسلت إلى Zetlin رسالة بالبريد الإلكتروني لتسأل عما إذا كان التنفّس يمثل مشكلة كبيرة: "من الأفضل دائمًا أن تصل إلى رقمك المستهدف بدون التوقف" ، وذلك لأن العضلات الأطول تتعرض للإجهاد ، وكلما كان العمل أصعب. زائد: هناك الامتيازات الهوائية للبقاء في الحركة. ولكن إذا كنت بحاجة إلى الراحة ، ينبغي لي ، كما قال ، طالما كنت أبقى كل استراحة أقصر من دقيقة.

أربعة أيام

مع ارتفاع الأرقام المستهدفة ، وجدت أن الوقت من اليوم يهم حقا: كان من الأسهل بالنسبة لي أداء الممثلين في الصباح أكثر من المساء ، عندما كانت عضلاتي متعبة بالفعل. لقد لاحظت أن تنفسى أصبح مفتاحًا أيضًا.

"خذ نفسًا عميقًا أثناء النزول ثم زفر بينما تندفع بعيدًا عن الأرض" ، أوضح لي زتلين. "التنفس هو المكان الذي ستحصل فيه على قوتك". بدا ذلك صحيحًا بالتأكيد عندما شعرت أنه لم يتبق لي شيئًا. والتركيز على أنفاسي ساعدني في تشتيت انتباهك من الحرق في ذراعي.

ذات الصلة: 30 يوم تحدي بلانك

في اليومين الأخيرين

أنا لن أكذب: الذهاب من 42 ممثلين إلى 50 في ثلاثة أيام كان الخام. انتهيت من التحدي بمجموعتين من 25 تمارين الضغط ، والتي تضمنت آخرها كمية محرجة من الشخير. ولكن كنت فخور بنفسي. خمسون شكا من الضغط! في صف واحد! أنا بصراحة لم أكن أعتقد أنني يمكن أن أفعل ذلك.

بالإضافة إلى حقوق المفاخرة ، لقد التقطت أيضًا وضعًا أفضل. وتوقع زيتلين أن يحدث ذلك أيضًا ، بفضل ذاكرة العضلات: "إذا تعلمت كيفية العثور على وضعية العمود الفقري المحايدة في تمرينك ، فستبدأ في فعل ذلك في حياتك اليومية" ، على حد قوله. في الواقع ، بينما أنتظر في الطابور أو أقف على المترو ، سألتقط نفسي وأنا أرفع رأسي ، أرسم في عبسي ، أقوم بتثبيت الحوض ، حتى يشعر جسدي بالتوافق التام. أشعر حقا تحولت.

الآن حان دورك. تحدي نفسك وأصدقائك. إذا استطعت الحصول على 50 عملية دفع في 30 يومًا ، فأنا متأكد من أنك تستطيع أيضًا!

أضف تعليقك