المشاركات الشائعة حول الصحة

أفضل المواد على الصحة - 2018

التحضير لتخفيف الوزن


عندما قررت هيذر ليمانسكي أن الوقت قد حان لتضيع بعض من وزنها البالغ 210 جنيهات ، عرفت أنها في حاجة إلى إعداد نفسها وتبدأ بطيئة. "سمحت لنفسي بأكل ما أريد ولكن بقيت حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم" ، قالت للمجلة Health في يونيو / حزيران 2008. وضع هدف بسيط ولكنه محدد ؛ خسرت ثلاثة جنيهات في الأسبوع الأول. بدافع من خسارتها الأولية للالتزام بالخطة ، قامت هيذر في نهاية المطاف بخفض سعراتها الحرارية إلى 1800 مرة في اليوم وركّزت تمارينها الروتينية. بعد عام من العمل الشاق ، فقدت 75 رطلاً.

ليس من السهل تغيير العادات السيئة. قبل تجربة نظام غذائي جديد أو تدريباتك ، تأكد من تحضير نفسك. اتبع هذه الإرشادات الثلاثة للاستعداد للفقدان:

قم بالدفع لزيارتك
يمكن أن يسبب زيادة الوزن أو السمنة مجموعة متنوعة من الأمراض والظروف ، بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري من النوع 2. قبل أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية أو تبدأ في خفض السعرات الحرارية ، اطلب من طبيبك فحص ضغط الدم والكولسترول في الدم ، والدهون الثلاثية ، ومستويات سكر الدم. سيكون بإمكانه التأكد من استعدادك لبدء برنامج إنقاص الوزن وقد يكون قادرًا على تقديم نصائح للتخفيف من نظام التمارين الرياضية. إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب ، أو تاريخ عائلي من الأمراض القلبية الوعائية ، أو أي مشاكل في المفاصل ، فاحرص على سؤال طبيبك إذا كان هناك أي اختبار إضافي قد ترغب في مراعاته قبل البدء في برنامج للتمرين. أذكر أيضًا أي أدوية تتناولها ، حيث أن بعض منها ، بما في ذلك مضادات الذهان ، قد يعوق قدرتك على إنقاص وزنك.

فكر كما لو كنت نحيفًا
للأسف ، العديد من الوجبات الغذائية باستثناء مراقبي الوزن؟ تقدم الأبحاث التي تثبت أنها تعمل فعليًا في مساعدة الأشخاص على التخلص من الجنيهات الإسترلينية و لمنعها ، وفقًا لمراجعة نشرت في حوليات الطب الباطني عام 2005. لذا ، بدلاً من التركيز فقط على فقدان الوزن ، حاول وضع أهداف لتحسين صحتك العامة. يصبح النشاط الصحي والأكل الصحي بطريقتين سهلتين للبدء.

تذكر أن الوراثة تلعب دورًا في نوع جسمك ووزنك. إن مقارنة نفسك بأختك الرفيعة بالسكك الحديدية لن يساعدك على إنقاص وزنك أو تحسين ثقتك بنفسك. استخدام تدابير غير الوزن أو حجم الملابس (مثل عدم فقدان أنفاسك عند صعود الدرج) لتتبع تقدمك قد يكون أكثر تحفيزًا. احصل على المزيد من الأفكار من خلال دليل "Think-It-Off".

ضع أهدافًا يمكنك الوصول إليها
ركز على الأهداف الصغيرة التي يمكن تحقيقها والتي ستؤدي إلى تغييرات صحية طويلة الأجل. إذا حددت أهدافًا يصعب الوصول إليها ، فإن الفشل في تحقيقها قد يؤدي إلى الانزلاق مرة أخرى إلى عاداتك القديمة.

نصائح لتحديد الأهداف:

  • اكتب "أسفل". بدء تشغيل مجلة غذائية وممارسة ، واحرص على تضمين قائمة الأهداف. عند تحقيقها ، تأكد من إزاحتها وإضافتها جديدة.
  • اجعل أهدافك محددة. إن قول أنك تريد "فقدان الوزن" لن يبقي يدك خارج جرة ملف تعريف الارتباط. ضع خطة لتفقد رطلين أسبوعيًا أو قم بتشغيل ميل دون التوقف بحلول نهاية الشهر.
  • خذ الأمور خطوة واحدة في كل مرة. الأهداف الصغيرة والمتدرجة أسهل للالتقاء.
  • ركّز على الصحة العامة. لكل هدف لتخفيض الوزن يمكنك تعيينه (فقد 20 رطلاً ، وخذ بوصتين من خصرك) ، واحصل على واحدة لصحتك العامة. وتشمل الأمثلة تناول الطعام الطازج في كل وجبة ، وخفض نسبة الكولسترول في الدم ، أو المشي لمدة خمس دقائق إضافية كل يوم.
  • خطة للنكسات. عند تغيير السلوك ، لا يمكن تجنب الانزلاق. تحديد حواجز الطرق المحتملة؟ حفل عشاء لأحد الأصدقاء ، ووضع خطة للبقاء متحمسًا عند حدوث ذلك.

نصائح لتحديد أهداف النشاط:

  • جدولة النشاط البدني. تمامًا كما تفعل مع أي نشاط آخر ، حجب الوقت على التقويم الخاص بك للمشاركة في نوع من التمرين. لا تقلق إذا كنت مشغولاً فقط قم بتقسيم القلب إلى 10 أو 15 دقيقة.
  • الحصول على عداد الخطى. معرفة بالضبط عدد الخطوات التي تتخذها كل يوم يمكن أن تحفزك على أن تكون أكثر نشاطا بدنيا. اكتب عدد الخطوات اليومية في تقويم لتتبع تقدمك ، وقم بتعيين أهداف تدريجية كل أسبوع.
  • فكر خارج الجيم. يمكن أن يكون التمرين بسيطًا مثل المشي إلى الطابعة في كل مرة تقوم فيها بطباعة صفحة ، قم بتوقيف سيارتك في أقصى نهاية موقف السيارات ، أو قم بتشغيل مقابس القفز أثناء فترات التوقف التجارية لبرنامجك التلفزيوني المفضل.

نصائح لتحديد أهداف الأكل الصحي:

  • املأ الطعام عالي الكثافة والسعرات الحرارية المنخفضة. طريقة سهلة هي ملء الطبق نصف الكامل من الخضار ، ربع كامل من البروتين ، وربع كامل من الكربوهيدرات ، ويفضل الحبوب الكاملة. لا يزال لديك صفيحة كاملة من الطعام ، ولكن عليك أن تملأ الخضار؟ لا البطاطس المقلية أو حلقات البصل.
  • ألقِ قائمة "لا تأكل" . بدلا من حرمان نفسك من الأطعمة المفضلة لديك ، حاول أن تصنع نسخًا أخف. إذا كنت من محبي الهامبرغر والبطاطس المقلية ، فحاول تقديم برغر الديك الرومي وشرائح البطاطا الحلوة المخبوزة. قد لا يكون طعمها متطابقًا تمامًا ، ولكنك ستحصل على نفس النكهات مقابل سعرات حرارية أقل.

أضف تعليقك