المشاركات الشائعة حول الصحة

أفضل المواد على الصحة - 2018

How to Master the Kettlebell: 3 Moves for Beginners

واحدة من أعظم قطع المعدات الرياضية وأكثرها تنوعا هي أيضا واحدة من أكثر المعدات التي يتم تجاهلها واستخدامها بشكل غير صحيح. لقد كان موجودًا منذ قرون ويمكنه أن يأخذ لياقتك بسرعة إلى مستوى جديد تمامًا. إذا كنت ترغب في العمل على القوة ، أو القلب ، أو مزيج من الاثنين ، فإن هذه القطعة من المعدات يمكن أن تفعل أي شيء.

فما هو هذا الجهاز الغامض الذي أتحدث عنه؟ Itâ ؟؟؟ s kettlebell ، بالطبع.

ربما كنت قد رأيت هذه حول الصالة الرياضية الخاصة بك ، وفكرت فقط أنها كانت واحدة أخرى من تلك "gimmickyâ"؟ القطع التي تبدو منبثقة من العدم. ولكن في الواقع ، تم استخدام kettlebell في جميع أنحاء العالم لسنوات كأداة لزيادة القوة ، وصحة القلب والأوعية الدموية ، والقوة ، والتنقل.

في حين أن المزيد والمزيد من صالات رياضية بدأت في حمل kettlebells ، فإن معظم الناس لا. أعرف كيفية استخدامها. ولا يمكن أن يتأرجح أحد من دون تقنية سليمة فقط ، ولكنه أيضاً خطير.

مرتبط: 9 ليتل تيكس التي تجعل المشي تمرينات أكثر فعالية

أولاً ، بعض النصائح النموذجية

قبل أن نصل إلى التحركات ، تحتاج إلى معرفة بعض الأشياء الأساسية حول الشكل.

الوركين لديك هي المحرك الرئيسي؟ في العديد من تمارين kettlebell. على سبيل المثال ، على الرغم من أن تأرجح Kettlebell قد يشبه ذراعيك هي القوة الدافعة الرئيسية ، إلا أنه في الواقع الوركين. في الواقع ، عندما تتأرجح جرس الغلاية بشكل صحيح ، يجب ألا تقوم أذرعتك بأي عمل جانباً من التمسك بجبنة القلاية.

يجب أن يكون معصميك دائمًا في وضع محايد أثناء حركات جرس الجرس. يجب أن لا تنحني أبداً للخلف أو للأمام.

يجب أن تكون قبضتك فضفاضة دائمًا. تريد التمسك به ، بالتأكيد ، ولكن في أي وقت يجب أن يكون لديك قبضة الموت على kettlebell.

البحث عن الإيقاع الخاص بك. تستند حركات Kettlebell إلى حد كبير على الزخم ، لذا من المهم العثور على إيقاعك وسرعتك الخاصة ، والتي سوف تحافظ على سلامتك وتوفر لك الفوائد.

ذات الصلة: الشكل مع هذا المجموع الجسم تجريب

3 الحركات إلى ابدأ

التأرجح الأساسي

ابدأ بعرض قدمك الورك مع كلتا يديك على المقبض. يجب أن تكون قبضتك فضفاضة ولكن مستقرة (لا توجد غلاية الطائر ، من فضلك). من هنا ، مرر الوركين إلى الخلف بقدر ما تستطيع ، بينما ثني الركبتين قليلاً. تأرجح kettlebell بين ساقيك ثم دفع بسرعة من خلال الوركين لتصويب ساقيك وتتأرجح kettlebell يصل إلى ارتفاع الذقن. هذا يأخذ الممارسة ، لذلك ابدأ مع جرس جرس خفيف حتى تحصل على تعليق منه. كرر هذا من 10 إلى 15 مرة.

مرتبط: 11 طريقة لإيقاف الإرهاق بعد التدريبات

kettle ضغط الجرس اضغط

ابدأ مع قارورة الطيز في يدك اليمنى على صدرك بيدك في موقف قبضة محايدة (المعروف أيضا باسم موقف الرف). انخفاض في القرفصاء ، ثني الركبتين إلى 90 درجة (غير معروض). من هنا ، تصويب ساقيك ، اضغط على ذراعك الأيمن في الأعلى وقم بتدوير معصمك إلى الأمام إلى الأمام. يتم استخدام ساقيك لخلق الزخم ، لذلك ستكون هذه الحركة سريعة. تأكد من الحفاظ على معصم محايد طوال الحركة بأكملها. كرر هذا 6-8 مرات قبل التبديل إلى اليد اليسرى.

ذات الصلة: أفضل التمرينات بعد التمرين

الصورة: جينيفر كوهين

جراب البرغل نظيف

ابدأ بعرض قدميك الورك ، وعقد kettlebell أمامك مع يدك اليمنى. يجب أن تكون راحة يدك يهدأ ويخفّف ال [تثربّل] تحت ركبتيك. في حركة واحدة ، قف مستقيمًا مرة أخرى وقم بتمرير جرس البلوع على صدرك ، عد إلى وضع الحامل. أنت لا تريد أن يربت الكعكة برسغيك. ربما عليك أن تحاول عدة مرات للعثور على الإيقاع الخاص بك بحيث يجلس kettlebell بشكل لطيف في معصمك ، لذلك كن لطيفًا. ولا تستسلم. كرر هذا 6-8 مرات قبل التبديل إلى الجانب الأيسر.

مرتبط: تجريب الدهون من ماريا مينونوس

Photo: Jennifer Cohen

هل تريد أن تجد المزيد من الطرق للحفاظ على لياقتك؟ فيما يلي 5 اتجاهات اللياقة البدنية التي تتميز بلحظة:

Jennifer Cohen هي هيئة رائدة في مجال اللياقة البدنية ، وشخصية تلفزيونية ، ومؤسس أعمال ، ومؤلف الكتاب الأكثر مبيعاً ، Strong is the New Skinny . مع توقيعها ، نهج التحدث على التوالي إلى العافية ، كانت جنيفر المدرب المميز على CWâ ؟؟ ق تسليط الضوء على الزفاف ، وتوجيه المتسابقين؟ لتخسر مئات الجنيهات قبل يومها الكبير ، وهي تظهر بانتظام على برنامج "عرض اليوم" ، "إكسترا ، الأطباء ، صباح الخير يا أمريكا". تواصل مع Jennifer on Facebook و Twitter و G + وعلى Pinterest .

أضف تعليقك