المشاركات الشائعة حول الصحة

أفضل المواد على الصحة - 2018

تناول الطعام في الليل يمكن أن يجعلك تكتسب الوزن ، ولكن ماذا لو كنت جائعًا بالفعل؟

أنت على وشك الزحف إلى السرير ... وضربات الطعام. أنت تعرف أن وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل ليست رائعة لخصرك أو لساقطتك. لذلك يجب عليك محاولة تجاهل الرغبة - أو أكل شيء صغير؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فماذا يجب أن يكون لديك؟ هنا نصيحتي حول ما يجب القيام به ، وكيفية درء الجوع قبل النوم في المقام الأول.

أولا ، معرفة ما إذا كنت جائعا فعلا

الخطوة الأولى هي تحديد ما إذا كنت حقا في تحتاج إلى تغذية ، أو تعاني من جوع مزيف ناتج عن العادة ، أو القلق ، أو الرغبة في الحصول على مكافأة. للقيام بذلك ، تحقق في جسمك: هل لديك علامات جسدية للجوع ، مثل البطن الهدر؟ متى تأكل آخر مرة ، وماذا لديك؟

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن الوجبة المتوازنة (مثل كمية كبيرة من الخضار بالإضافة إلى البروتينات الخالية من الدهون ، والدهون الصحية ، والقليل من الكربوهيدرات) ستجعلك تشعر بالشبع لمدة أربع ساعات. لذا إذا تناولت طعامًا صحيًا قبل أقل من أربع ساعات ، ولم يكن لديك أي أعراض جسدية للجوع ، ألقي باللوم على "عقل الجوع".

إذا كانت شهوتك مدفوعة بالعادة (على سبيل المثال ، ربما مع مشاهدة Netflix قبل النوم) ، اخلط روتينك. افعل شيئًا آخر باستخدام يديك أثناء العرض أمام التلفزيون. جرّب العبث ، اللعب بمكعب روبيك ، أو القيام بأي شيء آخر يبقيك مشغولاً.

إذا كان الجوع ناتجًا عن العواطف (مثل التوتر ، أو الغضب) ، فاختر طريقة أخرى لتهدئة نفسك. استمع إلى تأمل مدته خمس دقائق. أو انظر ما إذا كانت الكتابة في إحدى المجلات ستحقق الحيلة.

إن تناول الطعام عندما لا تكون جائعاً جسديًا يشبه وضع سترة عند عدم البرودة: هذا ليس مفيدًا ، ويمكن أن يجعلك أكثر إزعاجًا. على الجانب الآخر ، يمكن أن يساعد الوصول إلى جذر ما يقودك إلى المطبخ في تحسين صحتك العقلية ، وكسر نمط تشتيت انتباهك بالطعام.

مرتبط: أفضل وأسوأ أطعمة للنوم

سناك أذكى

لنفترض أنك تثبت أنك جائع فعليًا. حاول الآن تقييم كيف تشعر بالجوع. هل تحتاج فقط إلى بعض اللدغات لإبعاد الحافة؟ إذا كان الأمر كذلك ، احصلي على ربع كوب من المكسرات أو البذور (خدمة حول حجم كرة الجولف). البروتين ، والدهون الجيدة ، والألياف التي تحتوي عليها سوف تملأك ، لكن لا تتركك تشعر بالراحة والبطء. ما هو أكثر من ذلك ، أن ما يصل إلى 30 ٪ من السعرات الحرارية في المكسرات ليست قابلة للهضم ، مما يعني أن عدد السعرات الحرارية قد يكون أقل بمقدار الثلث عما تنص عليه العلامة. وهذا أمر مثالي لأنك على وشك أن تكون مستقلاً لمدة سبع إلى ثمان ساعات. إذا كنت تظن أنك جائع جدًا لمجرد تناول المكسرات ، فعليك أيضًا تناول بعض الفواكه. Kiwis هي اختيار جيد ، حيث أنهم أظهروا أنهم يساعدون في النوم. ووجدت دراسة نشرت في

مجلة آسيا باسيفيك للتغذية السريرية أن الرجال والنساء الذين تناولوا كيويين قبل ساعة واحدة من النوم غرقوا أكثر من 35 ٪ أسرع ، ونموا بشكل أكثر سلاسة ، وشهدوا زيادة بنسبة 13.4 ٪ في المجموع. وقت النوم ، مقارنة بفترة ما قبل تدخل الكيوي. إعادة التفكير في تناول العشاء

إذا كنت جائعاً لدرجة أن المكسرات والبذور والفاكهة الطازجة لن تقطعها ، قد ترغب في إعادة فحص تركيبة وتوقيت وجبة العشاء. كان لدي عملاء لم يأكلوا بما فيه الكفاية في العشاء ثم واجهوا صعوبة في النوم. أو كانوا يستيقظون في منتصف الليل حتى ينغمسوا. ذلك لأن حساء منخفض السعرات الحرارية أو السلطة أو النظام الغذائي المجمد في الساعة 7:00 مساءً لن يبقيك في حالة من النوم حتى الساعة 10 أو 11 صباحًا.

للحصول على عشاء صحي وممتع ، اصنعي الخضار الجزء الأكبر من وجبتك. المبلغ المثالي هو كوبين على الأقل في حالتهما الخام (حوالي حجم كرة قدمين أساسيين). إضافة البروتين من المأكولات البحرية والدواجن والبيض أو البقول. والدهون الجيدة مثل الأفوكادو أو EVOO. أعلى كل شيء مع جزء صغير من الكربوهيدرات الغذائية كاملة مثل اسكواش السباغيتي ، الكينوا ، أو البطاطا الحلوة.

المكافأة: هذا النوع من الوجبات المتوازنة سيساعدك أيضًا في الحصول على Zs عالية الجودة. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تناول القليل من الألياف والكثير من السكر والدهون المشبعة (النوع الموجود في اللحوم الدسمة ومنتجات الألبان) يمكن أن يزعج النوم ، بينما تؤدي الوجبات الغنية بالالياف إلى سبات عميق.

Cynthia Sass

Health محرر التغذية المساهمة ، ومؤلف الكتاب الأكثر مبيعًا في نيويورك تايمز ، ومستشارًا لنيويورك يانكيز. انظر سيرتها الكاملة هنا.

أضف تعليقك