المشاركات الشائعة حول الصحة

أفضل المواد على الصحة - 2018

قم ببناء السعرات الحرارية على العضلات بسرعة!

أكبر مدرب خاسر كيم ليونز يظهر لك كيف ، مع هذا التمرين لمدة 15 دقيقة لكامل الجسم. هل هذه التحركات 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.

Uptown Arms A
للكتفين وثلاثية الرؤوس
الوقوف مع قدميك بعيدا عن الورك والساقين عازمة قليلا ، وعقد الدمبل 5 باوند في كل اليد (النخيل تواجه بعضنا البعض) أمام فخذيك. أبق ذراعيك مستقيمين (لا تقفل مرفقيك) ورفعهما ببطء حتى تصبح يداك في الأعلى ، مع وضع الذراعين العلويين بالقرب من أذنيك.


أبتاون آرمز ب ثني ذراعيك وخفض يديك خلف رأسك حتى الأوزان تلمس كتفيك. تصويب ذراعيك ، ثم خفضها إلى أفخاذك لاستكمال مندوب. العمل حتى 15 ممثلين.

تلميح المدرب: هل هذه التحركات كدائرة؟ هل مجموعة واحدة من كل خطوة ، ثم انتقل إلى الخطوة التالية. كرر 2 إلى 3 مرات.


Ballet Body Squat A
للوركين ، والساقين ، والمؤخرة

الوقوف مع قدميك أكثر بقليل من عرض الكتف والركبتين والقدمين خارجا. مع وضع الأيدي على الوركين والقدمين على الأرض ، وضع القرفصاء ببطء ، مع التأكد من أن الركبتين لا تسبق أصابع قدميك وتحتفظ بظهر ظهرك.


Ballet Body Squat B عندما يكون الفخذان متوازيين تقريبًا مع الأرضية ، وقفة ورفع كعبك. خفض ببطء كعوبك والعودة إلى الوقوف لاستكمال مندوب. عمل حتى 25 ممثلاً.

نصيحة للمدرب: استمري في مقعدك لتحقيق التوازن إذا كنت بحاجة إلى.


Plank With Butt Lift
للصدر والكتفين والجزء السفلي والأوتار
استلقِ على المعدة مع اليدين والساعدين على حصيرة ، المرفقين أسفل كتفيك ، الساقين ممتدة ، وأصابع القدم مدسوس. شد عضلاتك و بعقبك وارفع جسدك حتى يصنع خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك (لا تدع رقبتك تبلل).


اللوح مع رباط الرفع B إبقاء الجذع مستقراً ، ارفع ساقك اليمنى الكلمة ، ثم خفضها. رفع وخفض الساق المقابل. الاستمرار في بديل رفع الساق ؛ العمل لمدة تصل إلى ما مجموعه 2 دقيقة (ابدأ بـ 30 ثانية إذا كنت مبتدئًا).

نصيحة للمدرب: إذا كنت بحاجة إلى استراحة ، فقط قم بتخفيض الركبتين والراحة للحظة.

أضف تعليقك