المشاركات الشائعة حول الصحة

أفضل المواد على الصحة - 2018

عزّز تمرينك الروتيني باستخدام الكافيين

Getty Images

أخبار سارة لعشاق القهوة والشاي والكولا: قد يكون الكافيين مكملاً مثالياً للتمارين الخاصة بك. وقد وجدت العديد من الدراسات الحديثة أن جرعة صغيرة قبل التمرين تساعد على تحسين الأداء ، ويمكن أن تساعد بعض الكؤوس من الاشياء القوية بعد تمارين شاقة عضلاتك على التعافي بسرعة أكبر.

هزة ما قبل التدريب
في الأسترالية الأخيرة دراسة عن العدائين الترفيهيين والمتقدمين ، قام هؤلاء الذين أخذوا حوالي 95 ملليجرام من الكافيين (حوالي ما يعادل فنجان قهوة من ثمانية أوقيات) بتحسين أوقات 5K بمعدل 10 إلى 12 ثانية.

مرة أخرى في مايو 2008 ، أفاد باحثون إسبانيون أن راكبي الدراجات الساخنة والمجففة الذين قاموا بإسقاط الكافيين بمياههم وكربوهيدراتهم يمكن أن يصعّبوا الدواسة لوقت أطول في الطقس البخاري ، وهي أول دراسة تحاكي على وجه التحديد درجات حرارة الصيف. ويعتقد العلماء أن الكافيين يحفز العضلات ، وبالتالي يساعد على تعويض الإرهاق المرتبط بالحرارة.

إعادة التزود بالوقود بعد التزود بالوقود
وجدت دراسة أسترالية أخرى أن الجليكوجين ، مصدر الوقود الأساسي للعضلة أثناء التمرين ، يتم تجديده بسرعة أكبر عندما يبتلع الرياضيان كربوهيدرات وكافيين. بعد التدريبات عالية الكثافة. راكبي الدراجات الذين شربوا كميات كبيرة من الكافيين (خمسة إلى ستة فناجين قهوة قوية بقيمة!) بالإضافة إلى الكربوهيدرات كان لديهم نسبة 66٪ أكثر من الجليكوجين في عضلاتهم بعد أربع ساعات من ركوب الدراجات حتى استنفدت ، بالمقارنة مع استهلاك الكربوهيدرات وحده.

يبدو أن الكافيين قد يسرع نقل الدم من الجلوكوز إلى العضلات. وبما أن الكثير من الكافيين يمكن أن يجعلك متوترا وتعطل النوم ، فإن المؤلفين لا ينصحون بتجربة هذا في المنزل ، ولكنهم يأملون في دراسة آثار الجرعات المنخفضة في المستقبل.

الحقيقة بشأن الكافيين
ولكن انتظر؟ ألا نحذر من استهلاك الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، خاصةً عندما تكون في الخارج؟ لقد سمعت دائمًا أن الكافيين يمكن أن يسبب التجفاف ، لذا طرحت السؤال على Nancy Clark ، RD ، مؤلفة دليل التغذية الرياضية ، الطبعة الرابعة (2008).

"في حين اعتبرت مرة واحدة صحيحة ، نعرف الآن أن القهوة ليست مجففة ، "كلارك أخبرني. "الحقيقة هي أن تناول القهوة والشاي والكولا وغيرهما من المشروبات التي تحتوي على الكافيين يحتسب في احتياجات السوائل ، خاصة إذا كنت معتادا على تناول الكافيين كجزء من نظامك الغذائي اليومي."

إلى جانب الاستيقاظ ، يحفز الكافيين أيضًا الدماغ ويحسن التركيز ؛ حتى أن هناك دلائل على أن شرب القهوة قد يساعدك على العيش لفترة أطول ، وحتى الرائحة قد تخفف التوتر. لكن كن حذرًا كم من الكافيين الذي تحصل عليه ومن أين يأتي: في حين أن القهوة السوداء والشاي العادي لا تحتويان على سعرات حرارية ، فإن الإضافات مثل الكريمة والسكر وشراب النكهة ، خصوصًا في أحجام الوجبات الكبيرة ، يمكن أن تتصدى بسرعة لياقتك البدنية. الأهداف.

بالإضافة إلى ذلك ، يتفاعل كل شخص مع الكافيين بشكل مختلف ، بغض النظر عن الجرعة. "لا تفترض فقط أنك ستؤدي بشكل أفضل مع زيادة الكافيين: قد ينتهي بك الأمر إلى الغثيان ، والتعامل مع" القهوة المعدة "، أو تعاني من توترات الكافيين في وقت تشعر فيه بالتوتر والقلق" ، يحذر كلارك. "التجربة أثناء التدريب لتحديد ما إذا كان مشروب الكافيين أو الماء العادي هو أفضل رهان."

يعتبر تناول الكافيين المعتدل حوالي 250 ملليغرام في اليوم ، أو كوبين إلى ثلاثة من القهوة يومياً ؛ يوافق معظم الخبراء على أن كوبًا أو اثنين من مشروب جافا أو الشاي المثلج قبل ساعة من المشي اليومي أو الجري أو ممارسة الرياضة ، يمكن أن يجعل المهمة تبدو أسهل.

هل القهوة أو الكولا أو الشاي جزء من حياتك اليومية؟ نمط؟ هل لاحظت ما إذا كان الكافيين يساعد في تغذية تمريناتك أو الشفاء؟

أضف تعليقك