المشاركات الشائعة حول الصحة

أفضل المواد على الصحة - 2018

10-Minute Cycling Workout to Help You Hate Running Less

تستعد لسباقك الكبير القادم؟ أو ربما كنت تريد فقط تشغيل دون كراهية كل خطوة؟ حسناً ، هناك آلة قلب واحدة قد تساعد ، ولا ، إنها ليست حلقة مفرغة.

التدريب المتقاطع مع تدريب قصير عالي الكثافة على الدراجة الثابتة يمكن أن يفعل العجائب لأدائك الجري ، وفقا لدراسة حديثة من مجلة أبحاث القوة والتكييف في الواقع ، تمكن الباحثون من تحديد تمرين دقيق يحقق النتائج.

إليك ما فعلوه: أولاً ، سأل الباحثون 32 عداءًا من ذوي الخبرة للقيام بجهاز المشي 3K اختبار لإنشاء إحصائيات تشغيلها. ثم قسموا العدائين إلى أربع مجموعات. حافظت مجموعة واحدة على روتين اللياقة البدنية العادي ، في حين أن الثلاثة الآخرين تدربوا أيضا ستة مرات على مدار أسبوعين مع فترات الركض قصيرة على الدراجة التي أدرجت فترات الراحة من 30 ثانية ، 80 ثانية ، أو دقيقتين.

بعد أسبوعين ، جميع المتسابقين أعادوا اختبار جهاز الجري. وكانت المجموعة الوحيدة التي حققت مكاسب كبيرة في الأداء على التوالي هي مجموعة الدراجات التي كانت دائرتها أصغر فترة راحة تبلغ 30 ثانية. في المتوسط ​​، حلق الناس في هذه المجموعة حوالي 25 ثانية من أوقاتهم!

ولكنك لا تحتاج إلى أن تكون كلبًا للاستفادة من هذا النهج. يقول الباحث المشارك في الدراسة جون بابراج ، الدكتوراه ، وهو محاضر في علم وظائف الأعضاء في جامعة أبيرتاي في اسكتلندا: "إذا كنت تبحث عن تحسين الجري ، لكنك لا تحب الركض ، فإن هذا سيعمل من أجلك". "الاستفادة من التدريب عالي الكثافة يسمح لك بخفض الأميال الأسبوعية ، مع الاستمرار في تحسين اللياقة البدنية الجارية."

RELATED: This No-Gym، HIIT Workout Gets the Job Done in 10 Minutes

Meet تجريب 6-10-30

على استعداد لمحاولة ذلك؟

على دراجة ثابتة ، الاحماء لمدة ثلاث دقائق عن طريق الدواسة عند مقاومة منخفضة جدا في حوالي 70 دورة في الدقيقة. دواسة في عدو شامل لمدة 10 ثوان في مقاومة من حوالي 15 إلى 17 على دراجة رياضية نموذجية ، ثم راحة لمدة 30 ثانية. كرر ذلك ست مرات.

أثناء فترات الاسترداد النشطة ، حافظ على سرعة حوالي 50 دورة في الدقيقة مقابل مقاومة خفيفة جدًا أو بلا مقاومة. عندما تكون خلال الجولات الست ، تبرد بنفس الطريقة التي استعدت بها ، من خلال التدحرج عند مستوى مقاومة منخفض للغاية وحوالي 70 دورة في الدقيقة.

يمكن إكمال الدائرة بأكملها في غضون 10 دقائق فقط.

تثبيتها!

إذا كنت تتدرب حاليًا لسباق ، فثلاث مرات في الأسبوع هي الطريقة المثلى لتحقيق ذلك التمثيل النسبي. ولكن إذا كنت تحاول فقط تحسين قدرتك على التحمل ، فلا يزال بإمكانك رؤية فوائد بإضافة هذا العمل إلى روتينك مرتين في الأسبوع ، يقول بارباراج.

مرتبط: 3 خطوات عالية الكثافة تتحرك لحرق الدهون أسرع

أضف تعليقك