المشاركات الشائعة حول الصحة

أفضل المواد على الصحة - 2018

10 تمارين لـ Lean، Toned Legs Like the Rockettes

لا يوجد مثال أفضل على #leggoals من Rockettes - خاصة عندما أنت تدرك أن هؤلاء السيدات يؤدون ما يصل إلى 300 ركلة عالية في كل عرض مدته 90 دقيقة في راديو سيتي كريسماس سبيكتاكولارولار. (لمعلوماتك: إنهم يقدمون ما يصل إلى 17 عرضًا في الأسبوع!). إذن ما الذي يتطلبه الأمر ليكون جاهزًا للمرحلة؟ حسناً ، إلى جانب الدقة ، هناك الكثير من الأعمال الأساسية والساق.

"من المهم بالنسبة إلى Rockettes أن يكون هناك تمرين عالي التركيز على الساقين والـ abs لأننا بالطبع ، رياضيين ويجب أن نكون قادرين على تنفيذ يشرح تارا دونليفي ، وهو راديو سيتي روكيت ، الذي كان يرقص مع المجموعة منذ عام 2006: "الأهم من ذلك ، علينا أن نتقن تلك الركلات عالية الجودة التي نشتهر بها ، وما لا يرضيه الكثيرون". أدرك أننا لا نلمس ظهور بعضنا البعض عندما يتم ربطنا في خط البداية. لذا لا يجب أن تكون ساقينا قوية بما يكفي للقيام بعمليات الضرب هذه ، ولكن نواة عملنا تحتاج إلى بذل جهد إضافي حتى تتمكن من الحفاظ على تباعدتنا والبقاء في خط مستقيم. "

لهذا السبب تمارس هذه التمارين العشر هي المفتاح. يقوم الراقصون بعملهم خلال الموسم وخارج الموسم للحفاظ على مرونتهم وقدرتهم على التحمل وقوتهم. جرّب التحركات للخارج - يمكنك المتابعة مع الفيديو أعلاه - للحصول على جسم سفلي أقوى وأكثر استقرارًا. أما بالنسبة لممثلين؟ يقول دانليفي: "أحب أن أفعل الأشياء حتى أشعر أن العضلة تحترق وتتعب" ، لأنني أعلم أنه يتحسن ويتغير. ولكن بشكل عام ، تهدف إلى القيام بتمرينات 8 إلى 10 لكل تمرين.

ترتبط: 18 ينتقل إلى نغمة الخاص بك بعقب ، والساقين ، والفخذين

بعقب الركلات

نصيحة للمحترفين: التفكير في الأمر كما الركض ، إلا أنك تجلب أعقاب لعقب.

الأهداف: كواد ، غلوت ، وأوتار الركبة

كيفية القيام بذلك: قف طويل القامة مع عرض الكتفين للأرجل والذراعين من الجانبين ، ثم خطوة للأمام إلى الأمام أثناء ثنيك للركبة اليسرى ، مما يجعل الكعب الأيسر يلمس بعقب. الساق اليسرى السفلى ، تخطو إلى الأمام مع القدم اليسرى والركبة اليمنى المبطنة ، مما يجعل الكعب الأيمن يصل إلى مؤخرة القدم .استمر بالتناوب بين الأرجل وأنت تتحرك على الأرض.

Dynamic Hamstring Stretch

Pro tip: Keep as as مسطح قدر الإمكان.

الأهداف: أوتار الركبة

كيفية القيام بذلك: خطوة للأمام مع القدم اليمنى ، وضع الكعب على الأرض على القدم المرن .تصويب الركبة ، المفصلي في الوركين ومع الضيقة الأساسية ، الأرجوحة الأسلحة إلى الأمام وأسفل ، بدءاً من خلف الوركين ، كلما خفضت الجذع إلى أقصى حد ممكن. عودي إلى الوقوف والتكرار على الجانب الأيسر.

الساق الطقطات

نصيحة للمحترفين: إنها طريقة أفضل للحصول على واحدة تسخين الساق أولاً حتى لا تتعب نفسك.

الأهداف: quads and hips flexors

How to Do it: Step forward with right leg، dropping into lunge with both legs at 90 degrees، and bring left left forward، it is also as is as 90-degree angle . ادفع إلى القدم اليسرى لترتفع للوقوف عند رفع الركبة اليسرى واليد اليمنى. كرر على الجانب الآخر.

Knee Hugs

نصيحة للمحترفين: قد يكون من الأسهل سحب أسفل الركبة لأن ذلك يمكن أن يحمي الرضفة.

الأهداف: مثبطات الورك

كيفية القيام بذلك: الوقوف طويل القامة وبديلة سحب الركبة واحدة في وقت لصدرك وأنت تمشي إلى الأمام. عقد عناق الركبة لبضع ثوان قبل تبديل الساقين. جعل الأمر أكثر صعوبة: حاول في كل من اتجاهي الكاحل عند رفع الركبة.

متلازمة: المسطحات البطن البطن تجريب المشاهير من قبل مثير ، Sculpted Abs

Plank

نصيحة للمحترفين: Don ' ر إسقاط الوركين ، ودفع الكعب مرة أخرى وشفرات الكتف بالوعة أسفل.

الأهداف: الأساسية

كيف نفعل ذلك: تمدد الساق مع الساقين والمكوعين مباشرة تحت الكتفين. يجب أن يكون القدمان منفصلان عن بعضهما البعض ، ويجب أن يكون المرفقان منفصلين بعرض الكتف. عقد القيمة المطلقة ، ثم ثنية أصابع لرفع الجسم. يبقى الساعدين على الأرض. يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. عقد لأطول فترة ممكنة.

Cross Lunge

نصيحة للمحترفين: احصل على الركبة بالقرب من الأرض قدر الإمكان ، دون لمس.

الأهداف: غلوت ، كواد ، و adductors (الداخلية الفخذين)

كيف نفعل ذلك: الوقوف مع القدمين معا واليد على الوركين. خطوة القدم اليمنى أمام الساق اليسرى ، وفي الوقت نفسه ، إسقاط الركبة اليسرى في موقف الاندفاع كما لو كان القيام به. اضغط من خلال كلتا القدمين للعودة إلى وضع البداية ، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر ، وتخطى القدم اليسرى أمام اليمين.

Single Leg Reach

Pro tip: حاول ألا تدع القدم تلمس الأرض عندما تعود إلى الوقوف.

الأهداف: أوتار المأبض ، والصمغ ، وثبات الساق العاملة.>

كيف تفعل ذلك: الوقوف على الساق اليمنى مع ركبة ناعمة والساق اليسرى رفعت. انخفاض الجذع ، وجعل اليد اليمنى أسفل أقرب ما يكون إلى الأرض ، كما يمكنك رفع الساق اليسرى أعلى من ذلك. محرك من خلال كعب الحق في الارتفاع مرة أخرى إلى الوقوف. كرر على الجانب الآخر. اجعل الأمر أكثر صعوبة: أضف وزنًا كاحليًا أو اضغط على اثنين من الدمبل.

Stability Ball Knee Tucks

نصيحة للمحترفين: تأكد من عدم تحرك الكتفين أمام اليدين.

الأهداف: الأساسية ، على وجه التحديد انخفاض القيمة المطلقة

كيف نفعل ذلك: مكان يجلس على الكرة الاستقرار مع اليدين على الأرض في وضع اللوح. سحب في القيمة المطلقة ، بعقب بعقب ثم جلب الركبتين في لف الكرة إلى الأمام نحو اليدين. امسك ثم أعد الكرة إلى وضعية البدء.

للحصول على المزيد من التدريبات الذكية ، قم بالتسجيل في النشرة الإخبارية Healthy Life

Stability Ball Bridge With Hamstring Roll Out

نصيحة للمحترفين: سحب الركبتين في أقصى قدر ممكن ، من الناحية المثالية إلى 90 درجة.

الأهداف: أوتار الركبة و glutes

كيف نفعل ذلك: تكمن الوجه مع الكعب على رأس الكرة ، والذراعين على الجانبين على الأرض. وجه النخيل اضغط على الكعب في الكرة أثناء رفع الوركين إلى الجسر ، مما يؤدي إلى إنشاء خط مستقيم من القدم إلى الكتفين. الحفاظ على رفع الوركين ، وتمتد الساقين على التوالي ، ومن ثم يقلل الوركين إلى أسفل. باستخدام الكعوب ، دحرج الكرة مرة أخرى ثم كرر التسلسل بأكمله.

Stability Ball Leg Lifts

نصيحة للمحترفين: ضغط الساقين معا

الأهداف: المقربين (الفخذين الداخليين) ، وأوتار الركبة ، وكواد

كيفية القيام بذلك: استلق على الوجه مع الذراعين على الأرض ، والنخيل لأسفل ، وثبات الكرة بين الكاحلين. الركبتين الناعمة. ارفع الساقين بحيث تكون مستقيمة ، ثم ثني الركبتين ، وخفض الساقين بزاوية 90 درجة. وقفة ، ثم ارفع مرة أخرى إلى الساقين المستقيمة. استمر في التكرار.

أضف تعليقك